近年、「タンパク質」という言葉を目にしたり聞いたりする機会が増えたと感じている方も多いのではないでしょうか。2021年ごろ盛んだったタンパク質ブームは現在落ち着いていますが、市場はまだまだ伸びています。
タンパク質について理解を深め、タンパク質摂取を食生活で意識していくことで、健康効果に期待することができます。
この記事では、タンパク質の役割やタンパク質を多く含む食材、栄養補助食品など、タンパク質の基本的な知識をお伝えします。
※記事中で解説している健康効果には個人差があります
タンパク質とは?
タンパク質は、私たちの身体の筋肉や皮膚、内臓、髪、爪などを構成する重要な栄養素であり、脂質と炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つです。
身体の構成のほかに、代謝や体調をコントロールする酵素やホルモンの材料になったり、免疫機能をサポートするなど重要な役割を持っています。
タンパク質はアミノ酸が結合して形成されていて、体内で生成することのできない必須アミノ酸も含んでいます。
なぜ注目されているのか
タンパク質は、健康や美容、ダイエットや筋トレなど様々な分野で効果を得られるため注目を浴びています。
筋肉の維持、増強に欠かせない存在であり、免疫力や髪、肌、爪の健康を保ちます。また、満腹感を持続しやすかったり、脂肪を減らしながら筋肉を維持しやすいためダイエットにも効果的です。
近年の健康意識の高まりや、プロテイン食品の普及で手軽に、意識的に摂取できる環境が整ったこともさらに人気に拍車をかけています。
必要なタンパク質の目安
タンパク質は、健康や美容、ダイエットや筋トレなど様々な分野で効果を得られるため注目を浴びています。
筋肉の維持、増強に欠かせない存在であり、免疫力や髪、肌、爪の健康を保ちます。また、満腹感を持続しやすかったり、脂肪を減らしながら筋肉を維持しやすいためダイエットにも効果的です。
近年の健康意識の高まりや、プロテイン食品の普及で手軽に、意識的に摂取できる環境が整ったこともさらに人気に拍車をかけています。
タンパク質を多く含む食品
適切なタンパク質を摂取するために、どの食材にタンパク質が多く含まれているか理解しておくことが大切です。
また、タンパク質には動物性のものと植物性のものがあります。動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、吸収率が高いのが特徴です。植物性タンパク質は低脂肪・低カロリーで植物繊維も豊富です。
ここでは、それぞれ代表的なものをご紹介します。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は、肉類、魚介類、卵、乳製品などから摂取することができます。
食材名 | 量/100gあたり | 特徴 |
鶏むね肉 | 約23g | 低脂肪・高タンパクの定番 |
ささみ |
約24g | 筋トレやダイエット向き |
牛もも肉 | 約21g | 鉄分も豊富 |
豚ヒレ肉 | 約22g | 低脂肪でビタミンB群が豊富 |
卵 | 約13g | 必須アミノ酸をバランスよく含む |
ツナ | 約25g | 高タンパクで低カロリー |
鯖 | 約22g | オメガ3脂肪酸を含む |
エビ | 約20g | 高タンパクで低カロリー |
イカ・タコ | 約18g | 低脂質でダイエット向き |
ギリシャヨーグルト | 約10g | 乳製品の中で得に高タンパク |
カッテージチーズ | 約14g | 低脂質でタンパク質が豊富 |
牛乳 | 約3.3g | カルシウムも摂取できる |
植物性タンパク質
植物性タンパク質は、大豆製品、穀物、野菜などから摂取することができます。
食材名 | 量/100gあたり | 特徴 |
納豆 | 約16.5g | 発酵食品で他にもメリットあり |
豆腐 |
約7g | 低カロリー |
おから | 約6.1g | 食物繊維も豊富 |
大豆 | 約35g | 植物性タンパク質の代表 |
キヌア | 約14g | 必須アミノ酸を含む |
そば | 約12g | 炭水化物も摂取できる |
オートミール | 約13g | 朝食にも最適 |
アーモンド | 約20g |
脂質とビタミンEも豊富 |
タンパク質不足や摂りすぎによる影響
タンパク質が不足しているとどうなる?
タンパク質が不足していると、筋力低下や筋肉量の減少、肌・髪・爪のトラブルなど身体にまつわる不調があらわれます。他にも免疫力の低下や集中力の低下など、様々な影響が出る可能性もあります。
特にダイエット中の人や高齢者、運動をする人はタンパク質不足に注意が必要です。
食事制限によるタンパク質不足や筋肉の修復に必要なタンパク質不足にならないよう、意識的にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質を摂りすぎるとどうなる?
身体の形成に必要で、健康に良いタンパク質ですが、摂りすぎるとデメリットが出てきます。
過剰に摂りすぎると腎臓と肝臓に負担がかかり、エネルギーとして使われなかったタンパク質は脂肪に変化します。
腎臓、肝臓に持病がある人や高タンパクな食事を続けている人は、過剰なタンパク質の摂取に注意が必要です。
また、タンパク質の代謝で排尿が増え、水分不足になる可能性もあります。水分不足にならないようにこまめに水分を補給しましょう。
効率的なタンパク質摂取のポイント
バランスよく摂取する
タンパク質は動物性と植物性をバランスよく摂るのがポイントです。
鶏胸肉や豚ヒレ肉などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて吸収率が高く、筋肉の成長や修復に最適です。
大豆やナッツなど植物性タンパク質は、低脂肪で食物繊維が豊富ですが、一部必須アミノ酸が不足しがちです。
動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂ることにより、必須アミノ酸を不足することなくヘルシーな食事が可能になります。
タンパク質の吸収を助ける栄養素
タンパク質の効果を最大限に引き出すために、吸収を助ける栄養素と一緒に摂ることもおすすめです。
栄養素名 | 効果 | 含む食品の例 |
ビタミンB6 | タンパク質の代謝・吸収を助ける | 鶏肉、バナナ、さつまいも、マグロ |
ビタミンC |
コラーゲン合成、鉄の吸収促進 | レモン、ピーマン、ブロッコリー |
クエン酸 | タンパク質の消化をサポート | 酢、レモン、梅干し |
鉄分 | 貧血防止 | 赤身肉、ほうれん草、レバー |
食物繊維 | 腸内環境を整えて吸収率向上 | 野菜、玄米、キヌア |
運動・筋トレをする
運動や筋トレとタンパク質の摂取を組み合わせることで筋肉合成を最大化することができます。
摂取するタイミングも大切です。運動の30分前、運動後の30分以内に飲むことでより効果を発揮できます。寝る1時間前に摂取しても効果が高まります。
また、栄養補助食品を利用することによって、より効率的にタンパク質を摂取することができます。そのため食事だけで十分なタンパク質を摂れない時は、タンパク質を含む栄養補助食品を活用するのがおすすめです。
ただ、食事の代わりではなく、あくまでも補助として活用しましょう。
タンパク質の栄養補助食品
プロテイン
プロテインは代表的な栄養補助食品で、水や牛乳に溶かして飲用する粉末タイプのものが一般的です。プロテインはとても人気があり、ドラッグストアなど身近なお店で手軽に購入することができます。
プロテインは大きく分けて、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類になります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
プロテインの効果や種類は?筋トレにもダイエットにもおすすめのプロテインについてキホンを解説!
プロテインを飲むことで、効率のよくタンパク質を摂取できる、筋トレやダイエットのサポートといった効果に期待できます。
プロテインバー
プロテインバーとは、バー(棒状)に固められたタンパク質の栄養補助食品です。
粉末タイプのプロテインのように水や牛乳に溶かす必要はなく、持ち運びがしやすく好きな時に食べられる手軽さが特徴です。
高タンパクタイプ、低糖質タイプ、エネルギーバータイプなどがあり、目的に合わせて食べるのがおすすめです。
コンビニやドラッグストア、スーパーなど身近なお店で購入することができます。
その他様々なタンパク質補助食品
プロテインとプロテインバー以外に、プロテインを配合したカロリー・栄養補給食品、加工食品、パン、飲料などもお店で購入することができます。
食事の中に取り入れやすく、忙しい時や不足しがちなタンパク質を補うために役立つ食品が多いので一度試してみてはいかがでしょうか。
プロテインの商品開発は中部流通にお任せください
中部流通ではプロテインの商品開発を行っています。プライベートブランドやOEM商品としての開発もお任せください。
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まとめ
タンパク質について理解を深めよう!タンパク質の役割、タンパク質の多い食材、栄養補助食品などを解説
タンパク質は、私たちの身体の筋肉や皮膚、内臓、髪、爪などを構成する重要な栄養素であり、脂質と炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つです。
タンパク質には肉・魚・乳製品など動物性のものと、大豆・穀物・ナッツなど植物性のものがあります。どちらもバランスよく摂取することで効率よくタンパク質が摂取できます。また摂取量が不足している時は、水や牛乳に溶かして飲用する粉末タイプのプロテインなど、摂取を補助する食品も活用しましょう。
キーワード
- 動物性タンパク質
- 植物性タンパク質
- プロテイン