タンパク質について理解を深めよう！タンパク質の役割、タンパク質の多い食材、栄養補助食品などを解説

近年、「タンパク質」という言葉を目にしたり聞いたりする機会が増えたと感じている方も多いのではないでしょうか。2021年ごろ盛んだったタンパク質ブームは現在落ち着いていますが、市場はまだまだ伸びています。

タンパク質について理解を深め、タンパク質摂取を食生活で意識していくことで、健康効果に期待することができます。

この記事では、タンパク質の役割やタンパク質を多く含む食材、栄養補助食品など、タンパク質の基本的な知識をお伝えします。

※記事中で解説している健康効果には個人差があります

タンパク質とは？

タンパク質は、私たちの身体の筋肉や皮膚、内臓、髪、爪などを構成する重要な栄養素であり、脂質と炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つです。

身体の構成のほかに、代謝や体調をコントロールする酵素やホルモンの材料になったり、免疫機能をサポートするなど重要な役割を持っています。

タンパク質はアミノ酸が結合して形成されていて、体内で生成することのできない必須アミノ酸も含んでいます。

タンパク質は、健康や美容、ダイエットや筋トレなど様々な分野で効果を得られるため注目を浴びています。

筋肉の維持、増強に欠かせない存在であり、免疫力や髪、肌、爪の健康を保ちます。また、満腹感を持続しやすかったり、脂肪を減らしながら筋肉を維持しやすいためダイエットにも効果的です。

近年の健康意識の高まりや、プロテイン食品の普及で手軽に、意識的に摂取できる環境が整ったこともさらに人気に拍車をかけています。

タンパク質の食事摂取量目安

タンパク質は、健康や美容、ダイエットや筋トレなど様々な分野で効果を得られるため注目を浴びています。

近年の健康意識の高まりや、プロテイン食品の普及で手軽に、意識的に摂取できる環境が整ったこともさらに人気に拍車をかけています。

適切なタンパク質を摂取するために、どの食材にタンパク質が多く含まれているか理解しておくことが大切です。

また、タンパク質には動物性のものと植物性のものがあります。動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、吸収率が高いのが特徴です。植物性タンパク質は低脂肪・低カロリーで植物繊維も豊富です。

ここでは、それぞれ代表的なものをご紹介します。

動物性タンパク質は、肉類、魚介類、卵、乳製品などから摂取することができます。

植物性タンパク質は、大豆製品、穀物、野菜などから摂取することができます。

タンパク質が不足していると、筋力低下や筋肉量の減少、肌・髪・爪のトラブルなど身体にまつわる不調があらわれます。他にも免疫力の低下や集中力の低下など、様々な影響が出る可能性もあります。

特にダイエット中の人や高齢者、運動をする人はタンパク質不足に注意が必要です。

食事制限によるタンパク質不足や筋肉の修復に必要なタンパク質不足にならないよう、意識的にタンパク質を摂取しましょう。

身体の形成に必要で、健康に良いタンパク質ですが、摂りすぎるとデメリットが出てきます。

過剰に摂りすぎると腎臓と肝臓に負担がかかり、エネルギーとして使われなかったタンパク質は脂肪に変化します。

腎臓、肝臓に持病がある人や高タンパクな食事を続けている人は、過剰なタンパク質の摂取に注意が必要です。

また、タンパク質の代謝で排尿が増え、水分不足になる可能性もあります。水分不足にならないようにこまめに水分を補給しましょう。

タンパク質は動物性と植物性をバランスよく摂るのがポイントです。

鶏胸肉や豚ヒレ肉などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて吸収率が高く、筋肉の成長や修復に最適です。

大豆やナッツなど植物性タンパク質は、低脂肪で食物繊維が豊富ですが、一部必須アミノ酸が不足しがちです。

動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂ることにより、必須アミノ酸を不足することなくヘルシーな食事が可能になります。

タンパク質の効果を最大限に引き出すために、吸収を助ける栄養素と一緒に摂ることもおすすめです。